Jak zachować zdrowie do późnej starości?

Głównym powodem starzenia się ludzkiego organizmu są niezliczone ataki wolnych rodników na komórki. Wolne rodniki to reaktywne formy tlenu z jednym lub więcej niesparowanym elektronem na ostatnim orbitalu.

Powstają na skutek:

• sytuacji stresowych

• palenia papierosów

• zanieczyszczeń powietrza

• ekspozycji na promieniowanie UV

• podczas przemian metabolicznych w komórkach

• utleniania tłuszczów podczas smażenia i grillowania jedzenia.

Jak można ustrzec się przed atakiem wolnych rodników?

„Odtrutką” na wolne rodniki są przeciwutleniacze. Brak równowagi pomiędzy wolnymi rodnikami i przeciwutleniaczami potrzebnych do ich inaktywacji prowadzi do stanu nazywanego „stresem oksydacyjnym” , który może uszkodzić lipidy, białka, DNA i mitochondria w całym organizmie. Stres oksydacyjny związany jest z niezliczonymi procesami chorobowymi , w tym nowotworami, chorobami serca i chorobą Alzheimera.

Badania naukowe pokazują, że ludzie którzy dożywają 100 lat lub dłużej, często wykazują wyższy poziom przeciwutleniaczy we krwi niż ich młodsi koledzy. Według Dr. Harman Ames „Zmniejszenie szkodliwych reakcji wolnorodnikowych może przyczynić się do wydłużenia życia”. W ciągu każdej minuty przeciętnie 6 mld ginie i rodzi się na nowo. Im rzadziej wymieniane są komórki - tym dłużej będziesz żył i tym mniej będziesz odczuwać to co powszechnie nazywamy starzeniem - czyli stopniowe, coraz gorsze funkcjonowanie poszczególnych narządów.

Dieta bogata w owoce i warzywa i tym samym bogata w przeciwutleniacze, ma znaczące działanie ochronne przeciw wielu chorobom związanym z wiekiem.

Źródła antyoksydantów w diecie to miedzy innymi:

• przyprawy i zioła : curry, kurkuma, cynamon , chilli

• oregano, tymianek i majeranek (świeży)

• gorzka czekolada

• zielona herbata

• aronia, czarna jagoda, jeżyny, czarny bez

• truskawki, mandarynki

• buraki, czerwona kapusta

• szpinak, sałata, brokuł, awokado

• orzechy włoskie, morele

• czosnek, cebula

• czerwone wino

Wiele badań wskazuje, że przeciwutleniacze wywierają bezpośrednie działanie ochronne wobec mitochondrialnego uszkodzenia spowodowanego przez wolne rodniki. W jednym z artykułów w Annals of New York Academy od Sciences, autorzy pokazują jak niektóre przeciwutleniacze, takie jak koenzym Q10, N-acetylocysteina i kwas liponowy może zneutralizować nadmierną produkcję wolnych rodników wewnątrz mitochondriów. Kwas liponowy jest uważany za ważny przeciwutelniacz i istotny dla różnych reakcji mitochondrialnych. Lekarze przepisują kwas liponowy w leczeniu wątroby i polineuropatii. Najnowsze badania wykazały, że kwas liponowy może być użytecznym dodatkiem w walce ze zmianami patologicznymi w mózgu. Przyczynia się również do poprawy pamięci.

Źródła kwasu liponowego:

• brokuły

• szpinak

• podroby, drożdże

• leki oraz suplementy diety

W tym miejscu warto dodać, że źródła roślinne oraz podroby nie są w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości kwasu liponowego, aby zaobserwować terapeutyczne działanie w profilaktyce chorób dietozależnych, toteż należy stosować syntetyczne preparaty farmaceutyczne LA, które cechują się dobrą przyswajalnością i skutecznością podczas regularnego stosowania w zalecanych dawkach.

Źródła koenzymu Q10:

• kiełki pszenicy

• brokuły, szpinak

• tran, sardynki,makrela

• mięso czerwone

Wraz z pożywieniem dostarczamy organizmowi dziennie jedynie ok 3-5 mg koenzymu Q10. Dzieje się tak, ponieważ zawartość substancji odżywczych w produktach ulega wyraźnej redukcji na skutek smażenia, gotowania i metod przetwarzania.

W wyniku złej obróbki i w/w metod przetwarzania żywności, dochodzi do utraty od 15 do 40% stężenia koenzymu w produkcie, dlatego wielokrotnie niezbędna jest suplementacja. Dowiedziono, że zażywanie koenzymu Q10 w małych dawkach jest praktycznie bezcelowe, ponieważ zostaje on natychmiast zmagazynowany bez jakiegokolwiek widocznego skutku. Również podany jednorazowo, nawet w dużej dawce jest w zasadzie nieaktywny. Dopiero systematycznie podawany daje zauważalne efekty. W przypadku znacznych niedoborów, już po kilku dniach suplementacji zauważalna jest wyraźna poprawa samopoczucia.

Antyoksydanty, które zwalczają choroby Alzheimera

Oprócz kwasu liponowego, inne przeciwutleniacze pomagają chronić mózg przed niszczącym działaniem starzenia. Beta-karoten oraz witaminy C i E pomagają w walce z chorobą Alzheimera. Choroba Alzheimera jest najczęstszą przyczyną otępienia u osób dorosłych w wieku 65 lat i starszych, dotyka ponad 15 milionów ludzi na całym świecie. Główną zmianą, która występuje w mózgu chorych na Alzheimera jest oksydacyjne uszkodzenie neuronów. Jednak obecne leki na receptę dla Alzheimera pomagają tylko na zwiększeniu poziomu acetylocholiny, a nie na walce z oksydacyjnym uszkodzenia neuronów.

W jednym z badań wśród 442 starszych pacjentów zaobserwowano bezpośrednio skorelowane wyższe stężenie we krwi dwóch przeciwutleniaczy (beta-karoten i witamina C) z lepszą pamięcią.

Do najważniejszych antyoksydantów należą witaminy C i E, selen oraz glutation.

Witamina E ochrania błonę komórkową, zbudowaną z lipidów (tłuszczów) - pierwszą barierę obrony komórki przed destrukcyjnym działaniem wolnych rodników. Witamina C jest jedynym antyoksydantem, który organizm jest w stanie wchłonąć w znacznych ilościach. Oprócz samodzielnej neutralizacja ma ona także zdolność regenerowania witaminy E, dzięki czemu nawet po zużyciu jest ona w stanie kolejny raz wykonać swoją pracę. Selen jest pierwiastkiem niezwykłym, oprócz swego działania przeciw bakteriom, wirusom i grzybom oraz bycia silnym antyoksydantem, jest w stanie zregenerować glutation - wewnętrzną linię obrony każdej komórki. Do głównych źródeł tych pierwiastków należą:

• papryka

• pomidor

• jarmuż

• pomarańcze

• kiwi

• papaja

• nasiona słonecznika

• orzechy laskowe

• pestki dyni

• orzechy brazylijskie

• czosnek

Witamina E może zapobiegać utracie mięśni !

Wraz z wiekiem, nie tylko kości stają się kruche, ale takze tkanki mięśniowe kurczą się. Jest to stan znany jako sarkopenia. Szacuje się, że w wieku pomiędzy 20 a 80, masa mięśni szkieletowych zmniejsza się o 35-40% u mężczyzn i kobiet. Podczas gdy kruche kości przyczyni się do zwiększenia częstości występowania złamań szyjki kości udowej i innych wyniszczających urazów w podeszłym wieku, to słabość nóg spowodowana przez sarkopenię jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do upadków, które powodują złamania biodra.

Potężna broń ! Glutation !

Odtruwa i zwalcza wolne rodniki. Oczyszcza tkanki, odmładza, przyspiesza redukcję tkanki tłuszczowej, wspomaga odporność, usuwa objawy zmęczenia.

Dostarczany z pożywieniem jest trawiony w układzie pokarmowym, dlatego należy dostarczać substraty do jego produkcji. Człowiek ma zazwyczaj pod dostatkiem wszystkich poza cysteiną. Zatem włączenie do diety tej substancji ma kolosalne znaczenie dla zdrowia. Dlaczego? Glutation jest w stanie zneutralizować nie tylko wolne rodniki, ale także każdą toksynę która dostanie się do jego wnętrza.

Świetnym źródłem glutationu są:

• Awokado

• Szparagi

• Brokuły

• Czosnek

• Szpinak

• Pomidory

• Kurkuma

• ostropest plamisty

Luteina i zeaksantyna chronią wzrok

Liczne badania wskazują, że wysokie spożycie karotenoidów odpowiedzialnych za czerwony i żółty kolor w owocach i warzywach, może chronić przed różnymi stanami chorobowymi związanymi z wiekiem, w tym utratą wzroku. Dwoma najbardziej są luteiny i zeaksantyna. Te silne antyoksydanty zapobiegają zaćmie zabezpieczając soczewkę przed szkodliwym działaniem promieniowania ultrafioletowego oraz wolnych rodników. Do najbogatszych źródeł luteiny należą:

• jarmuż

• szpinak

• sałata

• papryka czerwona

• brokuły

• cukinia ze skórką

• dynia

• brukselka

Dieta alkalizująca

Spożywanie zbyt dużej ilości białka, powoduje zakwaszenie organizmu (obniżenie pH) - ponieważ jego produkty metaboliczne są kwasotwórcze. Zakwaszenie organizmu, zwane także kwasicą metaboliczną lub acidozą powoduje zmianę stanu skupienia płynów ustrojowych w tkance łącznej, co zaburza wymianę substancji na linii krew-komórki. Przez co komórki ani nie otrzymują dostatecznej ilości substancji odżywczych, ani nie są w stanie pozbywać się toksyn.

[if !supportLineBreakNewLine] Kwasy tłuszczowe Omega 3 i Omega 6

Człowiekowi niezbędne są również wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy Omega 3 i 6. Budują one m.in. błony komórkowe oraz są składnikami mniej więcej połowy mózgu. Głównym problemem oprócz niedoborów u większości społeczeństwa jest zachwianie proporcji pomiędzy Omega 6 (głównie oleje roślinne i mięso) a Omega 3 (ryby, siemię lniane). Współczesne zalecenia żywieniowe wyraźnie wskazują na potrzebę zwiększania spożycia kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 w stosunku do n-6. Według polskiej literatury proporcja ta powinna wynosić 1:5 (n3:n6). Niestety, Polacy spożywają znacznie więcej kwasów n6 – w proporcji dochodzącej nawet do 1:15.Tak duża ilość kwasów tłuszczowych Omega 6, utrudnia dostęp do organizmu kwasom Omega 3. Zbyt duże ilości n6 przynoszą wręcz negatywny efekt – mają działanie prozapalne i sprzyjają depresji. Zwiększają również ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych.

Dbaj o właściwy poziom homocysteiny

Powinniśmy spożywać głównie węglowodany złożone, które nie powodują gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi i wyrzutu insuliny. Insulina powoduje bowiem nie tylko tworzenie tkanki tłuszczowej, lecz także zwiększa poziom homocysteiny - prawdziwego powodu epidemii chorób układu krążenia (miażdżyca, zawał serca, udar mózgu) i układu nerwowego (choroba Alzheimera, Parkinsona). [Więcej na ten temat w innym artykule.]

Bądź aktywny fizycznie

Żeby dobrą kondycję utrzymać przez wiele lat, powinniśmy pamiętać o indeksie 3 x 30 x 130. Oznacza on, że każdy człowiek, który nie pracuje fizycznie, musi ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu i przez 30 minut każdego z treningów jego tętno powinno wynosić ok. 130. Zalecany przez lekarzy ruch nie musi być sportem uprawianym wyczynowo. Wystarczy, że np. będziemy rytmicznie maszerować, biegać truchtem albo jeździć na rowerze, grać w piłkę, pływać, ćwiczyć aerobik, a nawet tańczyć.

"Dziarski Dziadek" Antoni Huczyński 94 lata :)

[endif]Ćwicz umysł

Ćwicz umysł rozwiązując krzyżówki, rebusy, testy i stale pogłębiaj swoją wiedzę, czytając, oglądając ciekawe programy, uczestnicząc w różnego rodzaju wykładach, szkoleniach, spotkaniach z ciekawymi ludźmi :)

Medytuj

Naukowcy z Harvarda dowiedli, że medytacja wykonywana tylko przez osiem tygodni, radykalnie zmieniła ekspresję genów, „wyłączając” setki genów sprzyjających wystąpieniu choroby i „włączając” setki sprzyjających zdrowiu. (Journal of Scientific Exploration). Medytacja zdaje się przedłużać życie na poziomie komórkowym, poprzez działanie telomerazy, enzymu który naprawia telomery, fragmenty chromosomów, które są biologicznym markerem spodziewanej długości życia. Nic dziwnego, że ludzie medytują od tysięcy lat . Znalezienie w ciągu dnia kilku chwili, w których wyciszysz się po cały dniu, jest szalenie ważne. Pierwszym wyborem powinna być medytacja. Dzięki niej możesz również poprawić swoje funkcje poznawcze. Fajny bonus, jeśli planujemy długie, szczęśliwe życie.

Pożegnaj samotność

Ludzie starsi, pytani o swoją receptę na długowieczność, często mówią: „mam dla kogo żyć". Aktywne życie u boku bliskich osób korzystnie działa na naszą psychikę i samopoczucie. A zdrowie psychiczne na pewno dobrze wpływa na ogólną kondycję organizmu. Nie rezygnujmy więc z ulubionych zajęć, hobby czy też wykonywania czynności, które sprawiają nam radość tylko dlatego, że ze względu na nasz wiek „nie wypada". Otaczajmy się przyjaciółmi i nie odmawiajmy sobie przyjemności. Pamiętajmy również, że liczne badania naukowe potwierdzają, iż udane małżeństwo przedłuża życie zarówno kobietom, jak i mężczyznom. Dbajmy więc o naszą drugą połowę.

Bądź optymistą

Naukowcy z Mayo Clinic wyliczyli, że optymiści żyją aż o 10-12 lat dłużej niż pesymiści. Rzadziej chorują, szybciej pokonują dolegliwości i wracają do zdrowia. Chętniej i częściej badają się, chodzą do lekarzy, a później skrupulatnie wykonują ich polecenia. Pesymiści - odwrotnie. Ponieważ od razu zakładają, że nic im nie pomoże, to zaniedbują swoje zdrowie. [if !supportLineBreakNewLine]

Uśmiechnij się :)