Jak podkręcić działanie swojego mózgu?
Pamięć jest jednym z lepiej poznanych procesów poznawczych człowieka. Jest to tzw "ślad pamięciowy". Jest on mierzalny i przedstawia on siłę połączeń pomiędzy neuronami uwarunkowanymi liczbą tych połączeń. Połączenia pomiędzy neuronami mogą być bardzo liczne. Im więcej tych połączeń tym lepszy ślad pamięciowy. Można powiedzieć , że ślad pamięciowy to droga, po której impuls nerwowy musi przebyć aby doszło do zapamiętania jakiejś informacji. Im lepsza ta droga tym lepsza pamięć.
Jak to się dzieje, że zapamiętujemy ? Zaangażowane jest w to jądro komórkowe. Jądra są potrzebne do powstawania pewnych białek odpowiedzialnych za powstawanie pamięci. Te białka rozmieszczają się w określonych miejscach w neuronie i tworzą receptory o określonym powinowactwie do neuroprzekaźników i w ten sposób decydują o naszej zdolności do zapamiętywania. Nasza pamięć robocza ma zaledwie 80 bajtów. Jednak nasza pamięć długotrwała ma tak dużą pojemność, że naukowcy nie byli w stanie do dzisiaj nawet dokładnie określić jak dużo informacji możemy tam zmieścić.
Wielu z nas narzeka na kiepską pamięć. Czy można ją poprawić? Oczywiście, że tak. Pamięć bardzo podobnie jak mięśnie należy ćwiczyć. W jaki sposób? Im częściej powtarzamy dane treści tym większe prawdopodobieństwo, że zostaną trwale zapamiętane, a więc takie same ćwiczenia, jak stosujemy na mięśnie (wielokrotne powtórzenia).
Podawanie suplementów ma sens jedynie wtedy kiedy mamy już odpowiednie ślady pamięciowe wykształcone w procesie uczenia się. Osoba, która nie ćwiczyła pamięci w dzieciństwie i nigdy nie czytała książek będzie mieć tych śladów pamięciowych mniej. Bez ćwiczenia procesu zapamiętywania suplementy nie spowodują poprawy naszej pamięci i nie przyniosą one żadnego rezultatu.
Substancje o działaniu prokognitywnym, czyli mające wpływać pozytywnie na procesy poznawcze i pamięć:
Gotu kola
Gotu Kola nazywano „trawą pamięci”. Działa uspokajająco na ośrodkowy układ nerwowy, zalecana jest przy schorzeniach psychicznych, schizofrenii, epilepsii, zaburzeniach nerwowych. Ułatwia krążenie w mózgu i zabezpieczenie jego tlenem, wzmacniając w ten sposób zdolności umysłowe, przyśpiesza procesy myślenia, poprawia pamięć, polepsza potencję, łagodzi ból głowy. Zwalnia postępowanie choroby Parkinsona i Alzheimera. Łagodzi objawy amnezji i pomaga w okresie rekonwalescencji po udarach, wylewach.
Zaleca się dawkę 2 g rano i w południe (jako sproszkowane ziele Herba Hydrocotylae), 5-10 ml nalewki wąkrotkowej Tinctura Hydrocotylae 1:5 rano i w południe. Napary 2-3% wypić od rana do popołudnia. Zalecane niekiedy napary z połowy łyżeczki na szklankę wrzątku, czy dawki ekstraktu rzędu 100 mg dziennie nie są skuteczne i mogą być potraktowane raczej jako placebo. Można stosować równocześnie z kofeiną, lecytyną, cynaryzyną, teobrominą, hiperycyną, karnityną, kamforą, tauryną i witaminami oraz aminokwasami. Połączenie preparatu z witaminami grup A, C i E oraz cynkiem wzmacnia jego oddziaływanie.
Ashwagandha
Dzięki glikowitanolidom zawartym w korzeniu Ashwagandy zawdzięczamy m.in. działania przeciwstresowe i antydepresyjne. Związki te wpływają na procesy zapamiętywania i kojarzenia, chronią przed stresem, wrzodami żołądka, a także chorobą Alzheimera. Ashwagandha dostępna jest na rynku zarówno w formie rozdrobnionej jak i wyciągu w kapsułkach. Skuteczne dawki suchych ekstraktów (1,5% witanolidów) wynoszą ok 500 mg na dzień. Przyjmuje się, że sproszkowany korzeń należy zażywać w ilości ok. 6 do 7 g dzienne, natomiast w przypadku nalewki/ekstraktu płynnego w stosunku 1:2 – 12 ml dziennie. Producenci kapsułek zalecają najczęściej stosowanie 1 tabletki dwa razy dziennie przed posiłkiem. Dla osiągnięcia pożądanego efektu terapeutycznego Ashwagandhę należy brać przez co najmniej kilka tygodni.
Cytryniec chiński
Cytryniec jest używany głównie jako środek tonizujący, regenerujący wątrobę a także chroniący układ nerwowy (hamuje zmiany zanikowe) i oddechowy. Ma działanie adaptogenne tzn zwiększają tolerancję na stres oraz wzmacnia organizm. Pobudza apetyt i reguluje trawienie. Może zwiększać libido.
Stosowany jest w dawkach od 1,5 do 6 g na dzień. W przypadku nalewki przygotowanej z suszonych owoców i 95% etanolu, podaje się 20 do 30 kropli dwa razy dziennie.
Żeń-szeń
Kuracja żeńszeniowa jak każda kuracja ziołowa, nie przynosi natychmiastowych efektów. Według zaleceń tradycyjnej medycyny chińskiej powinna trwać minimum miesiąc. Medycyna i tradycja chińska mówi, iż osoby młode i zdrowe potrzebują stosować kurację dwa razy w roku, najlepiej wiosną i jesienią.Zeń-szeń jest bezpiecznym ziołem (medycznym), jakkolwiek jego nadużywanie nie jest wskazane. Na przykład może wystąpić nadmierne pobudzenie, gdy żeń - szeń jest używany z dużymi ilościami kawy. Żeń-szeń nie powinien być używany przy kuracji sterydowej. Nie powinny używać żeń-szenia dzieci, kobiety w ciąży, osoby o bardzo wysokim ciśnieniu. Najprostszą formą używania żeń-szenia jest żucie swieżych lub wysuszonych korzeni w zalecanych poniżej dawkach. Żujemy a następnie połykamy, im dłużej tym lepiej (1gram około 10-15 minut). Dla poprawy smaku można żuć z miodem. W przypadku nalewki składającej się z 30g korzenia i 250 ml 70% spirytusu zaleca się spożywanie nie więcej niż 1/2 łyżeczki dziennie.
Najlepszą formą suplementacji tych ziół są nalewki z tych ziół gdyż substancje w nich zwarte są najlepiej rozpuszczalne w alkoholu. Tabletki mają o wiele słabsze działanie. Natomiast herbatki mogą nie wykazywać żadnego działania ponieważ wiele z tych substancji nie jest rozpuszczalna w wodzie.
Dieta dla mózgu
Woda- Odpowiednie nawodnienie jest niezbędne , aby nasz umysł działał prawidłowo. Już 2 % odwodnienie zmniejsza nasze możliwości poznawcze o 20% ! 8 szklanek wody dziennie zapewni nam prawidłowe nawodnienie.
Omega 3- DHA odgrywa ważną rolę w promowaniu ogólnego zdrowia naczyń krwionośnych mózgu, w podobny sposób jak to robi w sercu. Dzięki temu wpływa na zmniejszenie tempa starzenia się mózgu i jego sprawniejsze funkcjonowanie w późniejszym wieku. Badanie potwierdziły niezwykle korzystny wpływ kwasów EPA i DHA omega-3 na zdrowie i potencjał naszego mózgu. 2g kwasów EPA i DHA omega-3 codziennie chronią mózg przed starzeniem. Zródlem tych składników są tłuste ryby: makrela, tuńczyk, łosoś, sardynki. A także olej lniany i orzechy włoskie.
Kurkuma-Badania wykazały, że wspomaga system immunologiczny w usuwaniu amyloidu beta - białka, którego złogi utrudniają przewodzenie sygnałów nerwowych w obszarach w mózgu odpowiedzialnych za pamięć i uwagę, zachowanie czy nastrój. Złogi te, nazywane również płytkami amyloidowymi, wywołują u chorych zaburzenia pamięci i osobowości, powodują też obumieranie neuronów.
Zielone warzywa liściaste-Szpinak i inne zielone warzywa liściaste są pełne witamin i minerałów, które pomagają walczyć z demencją. Dodatkowo, przeciwutleniacze w nich zawarte oferują skuteczną ochronę mózgu przed czynnikami takimi jak udar mózgu, choroba Alzheimera i choroba Parkinsona.
Orzechy i nasiona-Orzechy i nasiona są pełne substancji odżywczych, które zwiększają wydolność poznawczą. Cynk w nasionach dyni może poprawić pamięć. Witamina E w orzechach może zwiększyć umiejętności poznawcze.
Witaminy B6 i B12- Niedobór witaminy B12 zwiększa utratę komórek mózgowych oraz zmniejsza umiejętność myślenia oraz koncentrację. Często objawy niedoboru przypominają początek choroby Alzheimera. Głównym źródłem witaminy B12 w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego, głównie mięso, wątroba oraz jaja.
Niedobór B6 powoduje uszkodzenie komórek nerwowych, co wpływa niekorzystnie na czynności układu nerwowego. Na poprawienie pamięci najlepsze będą produkty bogate w witaminę B6, z których powstaje serotonina - związek wspomagający pracę układu nerwowego, zwany hormonem szczęścia. Najwięcej tej witaminy znajduje się w mięsie, rybach, drobiu, jajkach, mleku i drożdżach. Dobrym jej źródłem są warzywa, takie jak kapusta, groszek zielony, kalafiory, marchew, szpinak, ziemniaki.
Węglowodany złożone- Węglowodany złożone zapewniają nam energię, która trwa przez cały dzień. Są one lepszym rozwiązaniem niż słodzone napoje energetyczne. Wybierajmy zdrowe kasze: jaglaną, gryczaną, amarantus, komosę ryżową (quinoa) a także brązowy i czarny ryż.
Kawa- Kofeina w formie 1-2 filiżanek kawy może zwiększyć uwagę i pamięć krótkotrwałą.
Czekolada- Flawonole w ciemnej czekoladzie (również w czerwonym winie i zielonej herbacie i borówkach) oferują krótkotrwałą poprawę umiejętności poznawczych.
Jabłka- Badania sugerują, że kwercetyna oferuje potężne działanie neuroprotekcyjne, co oznacza, że komórki mózgowe są chronione przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki, które mogą spowodować spadek zdolności poznawczych. Większość kwercetyny znajduje się w skórze jabłek. Kwercetyna jest również w owocach cytrusowych, cebuli, pietruszce, herbacie i czerwonym winie.
Winogrona, wino- Przez wielu badaczy wyróżniany jest tzw. „francuski paradoks”. Pomimo dość ciężkiej, obfitej w tłuszcz i alkohol diecie, Francuzi żyją dłużej, a to za sprawą resweratrolu zawartego w czerwonym winie, które jest dominującym typem alkoholu we Francji. Naukowcy odkryli, że resweratrol ma również pozytywny wpływ na aktywność hipokampu, obszaru w mózgu, który reguluje takie czynności jak uczenie się, zapamiętywanie oraz nastrój.
L-tyrozyna- Juz 2 gramy tyrozyny - poprawa umiejętności samokontroli, lepsze myślenie zbieżne (umiejętność rozwiązania problemu, przy wyszukaniu jednego rozwiązania), poprawa funkcjonowania pamięci oraz sprawności śledzenia. Poprawia również nastrój. Dobrym źródłem są produkty bogate w białka: mięso, jaja, lub rośliny strączkowe. Warto również pamiętać, że prawie 75% innego aminokwasu – fenyloalaniny – w organiźmie człowieka zostaje przekształcone w tyrozynę.
L-tryptofan- Wpływa na pracę układu nerwowego, regulacje poziom neuroprzekaźników: noradrenaliny, dopaminy i β-endorfiny, bierze udział w wytwarzaniu serotoniny, tzw. hormonu szczęścia. Dobrymi źródłami tryptofanu są produkty bogate w białko, jak chude mięsa, ryby, żółty i biały ser, mleko, produkty sojowe, nasiona roślin strączkowych, pestki dyni, jajka.
L-teanina- Pozwala pozbyc się napiecia i zdenerwowania. Działa odprężająco, ale nie powoduje senności. Dzięki zdolności pobudzania mózgu poprawia koncentrację i zdolność zapamiętywania. L-Teanina jest skuteczna przed każdym egzaminem, czy publicznym wystąpieniem, mniejsza ataki paniki i poprawia równowagę emocjonalną. U kobiet poprawia komfort podczas miesiączki. Zielona herbata jest drugim najczęściej spożywanym napojem w świecie (po wodzie) i uważa się, że wiele korzyści wynikających z jej spożywania wynika z obecności w niej teaniny. Niestety, ilość L-teaniny w typowej filiżance zielonej herbaty z kofeiną nie jest wystarczająco duża, by wywołać efekt poprawiający nastrój, co oznacza, że suplementacja jest konieczna. Większość badań nad L-teaniną wykazała korzyść spożywania 150 mg dawki na dzień. Jedna filiżanka zielonej herbaty zawiera natomiast około 20 mg. Typowa dawka suplementacyjna wynosi od 150 mg do 600 mg dziennie.
Guma do żucia - sama w sobie nie ma wartości odżywczych, ale poprawia koncentrację u kinestetyków. Tak samo jak bawienie się ołówkiem, machanie nogami i inne czynności związane z ruchem. Wybierajmy tę słodzoną ksylitolem zamiast popularnych słodzonych aspartamem.
Najważniejszy do zapamiętania jest fakt , że każdy z tych składników sam w sobie nie wywoła pożądanego efektu, ale dopiero ich połączenie we właściwych proporcjach da rewelacyjny efekt. Dopiero dzięki takiemu "koktajlowi" i połączeniu wszystkich zmysłów podczas nauki i technik nasza nauka będzie najbardziej efektywna.
Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3359802/
http://umm.edu/health/medical/altmed/herb/gotu-kola
http://nootropy.pl/2015/07/02/gotu-kola/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18515024
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22829961
https://www.drugs.com/npp/schisandra.html
http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.461.4261&rep=rep1&type=pdf
http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news,64366,kurkuma-pomaga-w-walce-z-choroba-alzheimera.html
https://portal.abczdrowie.pl/niedobor-witaminy-b12-uszkadza-mozg
http://www.marinex.com.pl/2g-kwasow-EPA-i-DHA-omega-3-codziennie-chronia-mozg-przed-starzeniem-+mozg-biocardine+173
http://www.zenszen.com.pl/index.php?option=com_content&view=article&id=66&Itemid=63
http://www.nature.com/articles/srep08075
http://bernhard-hommel.eu/Effect%20of%20tyrosine%20supplementation%20on%20clinical%20and%20healthy%20populations%20(Jongkees%20et%20al.).pdf