Kortyzol- hormon, który ratuje życie?

Czym jest kortyzol?

Kortyzol, a inaczej hydrokortyzon lub hormon stresu – jest to naturalny hormon steroidowy wytwarzany przez nasze nadnercza. Ma szerokie spektrum działania na metabolizm na równi z adrenaliną.

Kiedy kortyzol działa prawidłowo wtedy:

-zasypiasz bez trudu i budzisz się bez zmęczenia,

-masz dobry nastrój

-w sytuacjach zagrożenia szybko podejmujesz decyzje (mniejsza o to, czy dobre czy złe, chodzi o reakcję)

Osoby, które uprawiają aktywnie sporty wyczynowe obarczone dużym ryzykiem utraty życia lub zdrowia wyzwalają znaczne ilości kortyzolu (a także adrenaliny i endorfiny). Wysoki poziom tych hormonów może uzależniać i powodować stanu euforyczne. Działają one na mózg podobnie jak narkotyki (morfina i inne opiaty). Dlatego nasz mózg dąży do tego aby doświadczać takich stanów. Podobne reakcje zachodzą u osób, które lubią ostre przyprawy, czekoladę, pobudzenie seksualne czy doświadczanie bólu.

Pod wpływem silnego stresu i tym samym wysokiego poziomu kortyzolu przechodzimy w tryb "walki lub ucieczki". W praktyce oznacza to :

-wyłączone procesy trawienne,

-zagłuszony system immunologiczny,

-podniesiony poziom cukru we krwi,

-zwiększone ciśnienie i tętno,

-podniesioną saturację krwi przez zwiększoną częstotliwość oddechu.

Wszystko po to, żeby przeżyć – wygrać walkę z napastnikiem, albo mu uciec.

W sytuacji stresowej kortyzol uwalnia duże pokłady energii. Wynika to z tego, że w naturalnym środowisku większość sytuacji stresowych prowadziła do wzmożonej aktywności fizycznej takiej jak np. ucieczka przed drapieżnikiem czy walka o pokarm. Kortyzol pomaga również podnieść samochód kiedy leży pod nim człowiek lub uratować dzieci z pożaru.

Muay thai

Kortyzol prawidłowe normy.

Kortyzol charakteryzuje się dobowym cyklem produkcji. Jego prawidłowe wartości oscylują się następująco:

• godz. 8.00: 5 - 25 ug/dl (0,14 - 0,96 umol/l lub 138 - 690 nmol/l);

• godz. 12.00: 4 - 20 ug/dl ( 0,11 - 0,54 umol/l lub 110 - 552 nmol/l);

• godz. 24.00: 0 - 5 ug/dl (0,0 - 0,14 umol/l lub 0,0 - 3,86 nmol/l).

Wartości prawidłowe stężenia kortyzolu z reguły mieszczą się w granicach 80 - 120 µg/24h.

Co podnosi poziom kortyzolu?

-Przewlekły stres, którego źródłem są różne stresujące sytuacje w naszym życiu

Stresem jest nie tylko co wydaje się nam być nerwową sytuacją (np. nasz szef nas wkurza), ale wszystko , co może zaburzyć naturalną homeostazę naszego organizmu. Są to między innymi: stany zapalne (np. zatok), ciągłe infekcje (zepsute zęby), alergie i nietolerancje( np. gluten, mleko), toksyny (np w powietrzu -Smog), choroby autoimmunologiczne, a nawet coś tak przyziemnego jak wahania poziomu cukru we krwi. Na poziomie fizjologii naszego organizmu stresu może doświadczać osoba , która z pozoru wydaje się być spokojna i szczęśliwa.

-Niewystarczająca ilość i jakość snu

Ponieważ dobowy cykl kortyzolu jest całkowicie zależny od światła (co widać na diagramie wyżej), bardzo ważne jest, aby spać w pomieszczeniu, które jest całkowicie zaciemnione. Zainwestuj w szczelne zasłony lub rolety i zapomnij o… diodach świecących z telewizora (jeśli go masz w sypialni zaklej diody taśmą, szczególnie jeśli są niebieskie) czy choćby małym światełku w telefonie podczas jego ładowania albo diodach komputera, nie mówiąc o oglądaniu telewizji przed snem, pracy na laptopie czy graniu na konsoli. Badacze wykonali testy poziomu kortyzolu u osób, które spały w całkowitym zaciemnieniu i u tych, które miały w zaciemnionym pokoju niewielki punkt światła odpowiadający wielkością diodzie z telewizora. Okazało się, że u tych drugich poziom kortyzolu był wyższy (więcej ciekawych badań w książce „Lights out”).

-Nadmiar wysiłku fizycznego

Jeśli Twój poziom kortyzolu jest wysoki, a zaczynasz intensywny wysiłek fizyczny organizm traktuje go jako kolejny stresor i koło się zamyka. Sam fundujesz sobie kolejne bodźcowanie, które powinno wieczorem obniżać się, a nie rosnąć. Intensywny wysiłek powoduje odpowiedź systemu endokrynologicznego, która dodatkowo obciąża układ przywspółczulny. Zastanów się więc wykonując samodzielną diagnostykę nadnerczy w jakim są one stanie. Drobne zmiany w postaci przełożenia treningu na godzinny poranne mogą okazać się pomocne. Pamiętaj, że każdy rodzaj treningu jest wskazany, ale wyjątkowo siłowy i prowadzony pod koniec dnia zaburzy dość mocno gospodarkę hormonalną. Rozluźnienie to pierwsza potrzeba naszego ciała po całym dniu pracy!

-Nieodpowiednia dieta

Wysokie spożycie kofeiny, napojów energetycznych i suplementów pobudzających (synefryna, tyrozyna), alkoholu, nadmiar węglowodanów w diecie (a także syrop glukozo-fruktozowy w produktach), oleje roślinne bogate w tłuszcze omega 6 (prozapalne), gluten (również sprzyja stanom zapalnym jelit).

Jak objawia się nadmiar ?

1. Wzrasta poziom glukozy we krwi, co w rezultacie może prowadzić do spadku wrażliwości na insulinę. Oporność na insulinę powoduje, że w okolicach talii zaczyna się odkładać tłuszcz.

2. Podwyższone ciśnienie krwi- Więcej kortyzolu=więcej sodu we krwi. Co za tym idzie zwiększona objętość krwi, a to prowadzi do podwyższonego ciśnienia krwi oraz wiązanego z tym stresu dla serca, układu naczyniowego oraz nerek

3. Chroniczne zmęczenie lub objawy niedoczynności tarczycy. Wysokie stężenie kortyzolu może zmniejszyć produkcję hormonu TSH (który „zarządza” produkcją hormonów tarczycy) prowadząc w efekcie do niedoczynności (pomimo zdrowej tarczycy).

4. Trudności w schudnięciu (zwłaszcza z okolicy brzucha) – stale podwyższony poziom kortyzolu = wysoki poziom cukru we krwi oraz kwasów tłuszczowych. Czyli tak, jak już wyżej zostało wspomniane – słaba wrażliwość na insulinę. Co więcej zmniejsza się zdolność organizmu do wykorzystywania leptyny (hormonu sytości). Oznacza to, że że organizm nie odbiera sygnałów, przykazujących informacje do wyłączania uczucia głodu. W rezultacie przejadamy się i podjadamy niezdrowe przekąski. Jeżeli chcesz schudnąć musisz obniżyć poziom kortyzolu.

5. Spadek masy mięśniowej- W aspekcie budowania masy mięśniowej ogromne znaczenie ma to, jak długo i kiedy kortyzol jest podwyższony. Najbardziej korzystny jest duży, krótkotrwały wyrzut podczas intensywnego treningu, a następnie natychmiastowe jego obniżenie zaraz po zakończeniu aktywności fizycznej. Podniesiony poziom kortyzolu przez dłuższy czas wpłynie negatywnie zarówno na nasze zdrowie, jak i wygląd naszej sylwetki powodując m.in. rozpad masy mięśniowej, zmniejszenie wrażliwości na kortyzol, pogorszenie insulinowrażliwości oraz nabycie tendencji do tycia.

6. Osłabiona odporność, częste infekcje – kortyzol hamuje reakcje alergiczne i zapalne

7. Osteoporoza i osłabienie siły mięśniowej. Wysoki poziom kortyzolu obniża wchłanianie wapnia, wzmaga katabolizm (rozpad) białek, a także powoduje zwiększenie wydzielania azotu i ujemnego bilansu azotowego

8. Kiepsja jakość snu. Brak energii o poranku. Najwyższy poziom kortyzolu jest w godzinach porannych, a najniższy wieczorami, jednak gdy mamy podwyższony poziom kortyzolu utrzymuje się on na stałym poziomie przez cały dzień. Dlatego cierpimy na bezsenność, co za tym idzie rano nie wstajemy wypoczęci, mamy obniżony nastrój i jesteśmy apatyczni

9. Słaba tolerancja na stres – im bardziej jesteśmy zestresowani, tym bardziej spada nasz umiejętność radzenia sobie ze stresem

10. Możliwy spadek libido u mężczyzn. Natomiast u kobiet zespół napięcia przedmiesiączkowego, bezpłodność, zespół wielotorbielowatych jajników. Jeżeli poziom kortyzolu idzie w górę, to niestety poziom testosteronu spada. W związku z tym, że wzrasta ilość tłuszczu w organizmie, zwiększa się tendencja do przekształcania już niewielkiej ilości testosteronu w estrogen z powodu aromatazy (enzym znajdujący się w tkance tłuszczowej)

11. Starzenie się- Zbyt duża ilość hormonu może osłabiać tkanki łączne w skórze i mięśniach (destabilizacja kolagenu), co sprawia, że szybciej pojawiają się zmarszczki i szybciej starzejemy się

Jak obniżyć poziom kortyzolu ?

1. Funkcjonowanie zgodne z cyklem dobowym (aktywność fizyczna z rana, wieczorem odpoczynek)

2. ćwiczenia relaksacyjne, joga, medytacja

3. redukcja stresu – unikanie osób oraz sytuacji, które wpływają na nas negatywnie i powodują stres

4. rozciąganie po treningu

5. masaże

6. unikanie nadmiernego spożywania cukrów prostych

7. regularne spożywanie posiłków

8. unikanie diet nisko-energetycznych

9. unikanie produktów przetworzonych i sztucznych dodatków (utwardzone oleje roślinne, pszenica, słodycze, konserwanty, barwniki itd)

10. spożywanie produktów bogatych w witaminę C oraz dodatkowa suplementacja kwasem l-askorbinowym/askorbinianem sodu. Najpopularniejsza z witamin w wyniku badań wykazała niezwykle istotny wpływ na hormon stresu, którego poziom okazał się znacznie obniżać.

11. picie uspakajających ziół np. melisa, lewenda

12. dieta bogata w kwasy tłuszczowe Omega 3

13. spożywanie warzyw(nieskrobiowe) i owoców

14. spożywanie odpowiednich pokarmów o odpowiednich porach (np. węglowodany z wysokim IG po treningu w celu zbicia kortyzolu)

15. suplementacja Glutaminy- najważniejszym związkiem obniżającym poziom kortyzolu jest GABA. Przekaźnik ten hamuje uwalnianie CRH – a co za tym idzie – ACTH i kortyzolu. GABA zawsze powstaje z glutaminy.

16. suplementacja adaptogenów -to substancje, które wspomagają organizm w powrocie do homeostazy w sytuacjach stresowych. Wybór mamy tutaj spory, między innymi żeń-szeń, ashwagandha, tulsi, gotu kola, astragalus, rhodiola rosea i wiele innych.

17. uzupełnienie niedoborów żywieniowych. Szczególnie ważne będzie tutaj uzupełnienie witamin z grupy B, które odgrywają ważną rolę w metabolizmie neuroprzekaźników a także magnezu.

18. suplementacja Fosfatydyloseryny (PS)- blokuje kortyzol i działa przeciwstresowo. Przeciwdziała również objawom zapominania, wpływa na sprawność umysłową

Jak samodzielnie zdiagnozować wyczerpanie nadnerczy?

Test marszu w miejscu Przez 30 sekund wykonaj marsz w miejscu w zamkniętymi oczami, podczas gdy druga osoba obserwuje odchylenia w marszu od miejsca z którego stratowałeś. Jeśli schodzisz na boki podczas tego testu twoje nadnercza mogą być wyczerpane. Osoba towarzysząca może Cię nagrać, żebyś naocznie mógł zobaczyć odchylenia od miejsca w którym rozpocząłeś pomiar.

Test ciśnienia Połóż się odczekaj ok. 10 minut i zmierz ciśnienie w pozycji leżącej, następnie powstań szybko i ponownie wykonaj pomiar. Normalna reakcja to wzrost ciśnienie o 10-20 mm HG. Im większy spadek w dół tym większe problemy z wyczerpaniem nadnerczy.

Test źrenicy Wykonaj test w ciemnym pomieszczeniu wykorzystując lusterko lub pomoc drugiej osoby. Zaświeć latarką z boku twarzy- reakcja to natychmiastowe zwężenie źrenicy, gdy światło dotrze do oka, taki stan powinien utrzymać się dłuższy czas. Jeśli po ok 2 minutach źrenica zacznie się rozszerzać lub pulsować może to wskazywać na problem z nadnerczami.

Źródło:

https://chriskresser.com/thyroid/

http://www.optimox.com/iodine-research

http://thyroidbook.com/

http://slawomirambroziak.pl/legalne-anaboliki/kortyzol-domowe-sposoby-na-obnizenie-jego-poziomu/

http://dietetycy.org.pl/kortyzol/

http://keepfit.pl/kortyzol/